Calculadora de Calorías Diarias - TDEE y Macros | SaludCalc
Calcula cuántas calorías necesitas diariamente según tu actividad física. Descubre tu TDEE y distribución de macronutrientes para mantener un peso saludable.
Calculadora de Calorías Diarias
Calcula cuántas calorías necesitas diariamente según tu actividad física
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo actividad física.
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¿Qué es el TDEE y el BMR?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo todas las actividades físicas y funciones corporales básicas. Es la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso actual.
BMR (Basal Metabolic Rate o Metabolismo Basal) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas en reposo, como respirar, bombear sangre y mantener la temperatura corporal.
Fórmula: TDEE = BMR × Factor de Actividad Física
Fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para calcular el metabolismo basal. Fue desarrollada en 1990 y ha sido validada en múltiples estudios científicos.
Fórmulas:
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
El BMR se multiplica por un factor de actividad física (1.2 a 2.0) para obtener el TDEE.
Niveles de Actividad Física
Sedentario (1.2)
Poco o ningún ejercicio. Trabajo de escritorio o actividades mínimas.
Ejercicio Ligero (1.375)
Ejercicio ligero 1-3 días por semana. Actividades como caminar, tareas domésticas ligeras.
Ejercicio Moderado (1.55)
Ejercicio moderado 3-5 días por semana. Ejercicios como correr, nadar, ciclismo moderado.
Ejercicio Intenso (1.725)
Ejercicio intenso 6-7 días por semana. Entrenamientos vigorosos, deportes competitivos.
Ejercicio Muy Intenso (1.9-2.0)
Ejercicio muy intenso diario, trabajo físico exigente, o entrenamiento dos veces al día.
Distribución de Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que proporcionan energía a tu cuerpo. La distribución estándar recomendada es:
Proteínas
25-30%
4 calorías por gramo
Construcción muscular y reparación de tejidos
Carbohidratos
45-55%
4 calorías por gramo
Energía principal para el cuerpo y cerebro
Grasas
20-30%
9 calorías por gramo
Absorción de vitaminas y función hormonal
Calorías para Diferentes Objetivos
Mantener Peso
Consume exactamente tu TDEE calculado para mantener tu peso actual.
Perder Peso
Crea un déficit de 500-750 calorías diarias para perder 0.5-1 kg por semana de forma saludable.
No reduzcas más de 1000 calorías sin supervisión médica.
Ganar Peso/Masa Muscular
Aumenta 300-500 calorías diarias, priorizando proteínas para ganar masa muscular.
Recomendación General
Los cambios drásticos en calorías pueden afectar tu metabolismo. Consulta con un nutricionista para un plan personalizado.
Consideraciones Importantes
- • Variabilidad individual: El TDEE calculado es una estimación. Tu metabolismo real puede variar ±200-500 calorías dependiendo de factores genéticos, hormonales y composición corporal.
- • Ajuste progresivo: Si no ves cambios después de 2-3 semanas, ajusta tu consumo calórico gradualmente (no más de 200 calorías a la vez).
- • Calidad sobre cantidad: No todas las calorías son iguales. Prioriza alimentos nutritivos y densos en nutrientes.
- • Hidratación: El agua no tiene calorías pero es esencial para el metabolismo y la función corporal.
- • Factores adicionales: Estrés, sueño, medicamentos y condiciones médicas pueden afectar tu metabolismo y necesidades calóricas.
Disclaimer Médico
Esta calculadora de calorías es solo para fines informativos y educativos. No debe considerarse un consejo médico ni reemplazar la consulta con un nutricionista o profesional de la salud. Los resultados son aproximados y pueden variar según factores individuales. Si tienes condiciones médicas, estás embarazada, amamantando o sigues una dieta especial, consulta con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu alimentación.